أخطاء شائعة يقع فيها كثير من ممارسي رياضة البناء العضلي

أخطاء شائعة يقع فيها كثير من ممارسي رياضة البناء العضلي  

مواظبة التدريب اليومي  يهلك  العضلة ولا يبنيها :

اراحة العضلة من الركائز الرئيسة لبنائها فعملية البناء العضلي تصل ذروتها في الايام التي لاتمارس فيها التدريبات فاثناء اداء المجهود العضلي يتم هدم الالياف العضلية ولايتم بنائها وبالتالي استمرار المواظبة على التدريب اليومي يهللك ويضمر ويحرق العضلة  لذلك على ممارسي هذه الرياضه اخذ يومي راحة اسبوعيا لايمارسون فيه اي مجهود عالي عضليا كان ام بدنيا.  

   حمل الاوزان  الثقيلة  بصورة  تفوق قدرة تحمل العضلة :
اما للفت الانتباه أو ظنا منهم ان زيادة حجم العضلة لا يكون الا بذلك وهم لايعلمون ان بهذا الاسلوب قد يتعرضون للاصابات العضلية او المفصلية بسهولة  وللعلم عملية  البناء العضلي السليم اثناء اداء التمرين تعتمد بشكل رئيسي على تدرج الاوزان  والتكنيك السليم واداء عدد محدد من الجولات والتكرارات توضع باشراف المدرب و على الاغلب ثلاث جولات بمعدل تكراري.    12 – 10 - 8  او   10 – 10 –  10 فزيادة عدد التمارين او الجولات الممارسة للعضلة الواحدة وبدون اتباع تعليمات المدرب خطا جسيم يقع فيه كثير من المتدربيين   

  فقدان عنصر الاتزان عند اداء التمارين :
فترى المتدربيين عند حملهم الأوزان وخاصة الثقيلة منها يتأرجحون  ويتمايلون تارة تلو الاخرى عند وقوفهم او جلوسهم او حتى عند اضجاعهم  ويؤثر ذلك بشكل سلبي على اهم عنصر اتزان في الجسم وهو العمود الفقري مماقد يؤدي الى تضرره وتعرضه للاصابة والتي ممكن ان تؤؤل مستقبلا الى الديسك  لذا فمن المهم هنا ثبات واستقامة الظهر في مختلف الاوضاع اثناء اداء اي نوع من انواع التمارين

تجنب اداء تمارين الاحماء والاطالة :
حيث يلاحظ ابتعاد بعض المتدربين عن ادء تمارين الاحماء والاطالة  والتبريد  والاتجاه المباشر نحو تمارين البناء العضلي اما لكسب الوقت او لشعورهم  بالكسل او لعدم معرفتهم بفوائد هذه التمارين فتمارين الاحماء والاطالة يشكلان الركيزة الاساسية لتهيئة العضلة وتحضيرها للمجهود العضلي والبدني القادم  فالالتزام بادائها  يساعد على تنشيط حركة الدورة الدموية في الجسم ويزيد من مرونة ولياقة وقدرة تحمل العضلة  فتقل فرص الاصابات العضلية وتزداد قوة العضلة

   المدة الزمنية اللازمة لانهاء اداء الجدول التدريبي لا تتجاوز ساعة ونصف :
 المنظومة التدريبية السليمة لاي متدرب تشمل تمارين الاطالة والاحماء والتبريد والبناء العضلي  مقسمة على النحو التالي  تمارين الاحماء تؤدى لفترة زمنية لا تقل عن 10 دقائق , تمارين الاطالة تؤدى لفترة زمنية لاتقل عن 10 دقائق تمارين البناء العضلي لفترة زمنية لا تتجاوز 45 دقيقة وتمارين تبريد العضلة وتخفيف اثار المجهود الذي تعرضت له لفترة زمنية لا تقل عن 5 دقائق  

 الثبات على نظام تدريبي واحد لفترة زمنية ظويلة :
فترى بعض المتدربين يؤدون نفس التمارين ونفس الجولات ونفس التكرارت ويبقون على هذا الوضع لفترة زمنية طويلة وهذا يخلق ما يسمى الروتين ويؤثر سلبا على عملية البناء العضلي فالروتيين يؤدي الى الملل والشعور بعدم الاستفادة من التمارين وايضا قد يسبب احيانا الضمور للعضلات . فيجب على جميع المتدربييين ان يكسرو من الروتيين التدريبي المعتاد على الاقل كل شهرين عن طريق استبدال التمارين المعهودة بتمارين اخرى لها نفس التاثير الموضعي على العضلة الممرته او بتغيير ترتيب التمارين المؤداه  

  الاستهتار وتجنب اداء تمارين عضلات الارجل
 وهذه ظاهرة منتشرة بشكل غريب فترى المتدرب يمرن عضلات جسمه العلوية بالكامل ويستثنيي النصف السفلي منه والذي يتمثل بعضلات الارجل والتي يصب ثقل الوزن عليها وخاصة مع زيادة الكتلة العضلية للجزء العلوي من الجسم فيؤدي ذلك ضعف هذه العضلات ومقاصلها وايضا اختلال الشكل الجمالي للجسم 

   نصائح عامة :
  الرفقة بالتمرين ذات فائدة ايجابية كبيرة وتعطي المتمرن طاقة وحماس اكبر   الراحة النفسية والغذاء الصحي الكافي والسليم والنوم على الاقل 8 ساعات يوميا يشكل اكثر من %60 من عملية البناء العضلي

 شرب الماء والعصائر بشكل كثيف اثناء التدريب قد يؤدي الى الخمول اوانتفاخ البطن اوالتلبك المعوي وللوقاية من ذلك يفضل شرب رشفات متفرقة ما بين الحين والاخر   

لا يحبذ تناول المكملات الغذائية اثناء التمرين وخاصة البروتيين لان الجسم سيحول العناصر المكونة لها والتي تكمن فيها الفائدة الى طاقة تحرق اثناء التدريب

   تنظيم عملية الشهيق والزفير اثناء رفع وترك الاوزان مهم جدا والبطىء والتركيز يعطي العضلة الممرنة قوة وفائدة اكبر بكثير من اللعب السريع والانتباه التام لمواضع مسك البارات

  الابتعاد عن اداء المجهودات العضلية او البدنية عالية الجهد وانت على معدة خالية  فتناول ما لايقل عن 3 وجبات غذائية متكاملة قبل التدريب من الضروريات المهمة لانجاح نظامك التدريبي

  اهم  عضلات الجسم  هي عضلات المعدة  فهي الدال الواضح على جمالية الجسد وتناسقه  فحافظ على ادائها  

  وأخيرا : جمال الجسد بتناسقه وليس بضخامته  

     إعداد مدرب ناصر الشملاوي - اون لاين جيم  فريق كل يوم معلومة طبية 

إقرأ المزيد

فوائد الزنجبيل وأهم طرق تحضيره

فوائد الزنجبيل وأهم طرق تحضيره

الجنزبيل هو نبات من العائلة الزنجبارية وهو أحد أنواع البهارات والأعشاب ذات الفوائد المتعددة, ويستخدم من ذلك النبات جذوره ويحتوي علي زيوت طيارة وله رائحه نفاذة وطعم لاذع.. تحتوي جذور الزنجبيل على زيت طيار بنسبة ما بين 2.5 -3 % كما يحتوي على مجموعة أخرى تعرف باسم (Aryl alkanes) وأهم مركبات هذه المجموعة (Gingerols) والتي تحتوي على مركب (gingenol) وهو المركب الذي يعزى إليه الطعم الحار في الزنجبيل، بالإضافة إلى مجموعة ال (Shogaols) التي من أهم مركباتها (Shogaol) وهي أيضاً مادة حارة. كما تحتوي الجذور على (Gingerdiols) وكذلك (Diarythepfanoias) كما يحتوي على كمية كبيرة من النشا. ويحتل الجنزبيل المرتبة الأولي في عالم الأعشاب العلاجية لما له من خصائص وفوائد عديدة.


    من أهم فوائد الجنزيبل :   - مفيد في علاج سرطان المبيض : يعتبر الجنزبيل سلاح فعال في علاج حالات سرطان المبايض. - مفيد في الوقاية من سرطان القولون : فاثبتت الدراسات الحديثة أن الجنزبيل يبطيء من نمو الخلايا السرطانية في القولون. - يفيد في التغلب علي حالات غثيان الصباح و دوار الحركة. - يعد بمثابة مسكن قوي وفعال ويحتوي علي خواص مضادة للالتهابات. - علاج فعال في نزلات البرد والأنفلونزا بالإضافة الي أنه مفيد جدا في حالات تسمم الطعام. - علاج ممتاز للتغلب علي آلام الصداع النصفي لقدرته علي إيقاف البروستجلاندين من الشعور بالألم والالتهابات في الشعيرات الدموية. - مفيد جدا في التغلب علي آلام الطمث ويستخدم شاي الجنزبيل مع السكر البني في الصين للتغلب علي آلام الطمث. - يساعد في حمايه الكليتين من القصور الكلوي المصاحب عند الإصابة بالسكري. - مفيد جدا في التخلص من آلام وحرقان المعدة. - مفيد جدا في علاج أمراض الربو والجهاز التنفسي. - يحفز ويقوي جهاز المناعة في الجسم. - مهدئ عام ويساعد في التخلص من الأرق والعصبية. - يقي من خطر التعرض للجلطات لأنه يساعد علي توسيع الاوعية الدموية ومفيد جدا لمضرى الضغط - مقوي جنسي عام ، شاهد انفوجرافيك (12 غذاء لحياة جنسية أفضل)


  وصفات شفائية للجنزبيل: - شاي الجنزبيل: ويتم إعداده بوضع مقدار ملعقتين من الجنزبيل في كوب من الماء المغلي وتركه لمدة (10) دقائق ثم شربه ويساعد ذلك علي التدفئة في فصل الشتاء. - حلوي الجنزبيل : ويتم إعداد بتقطيع الجنزبيل الطازج إلي شرائح رقيقة وغمسه في العسل ويوضع في مقلاه علي درجه حرارة منخفضه لمدة (3-5) دقائق ثم تركه يبرد لمده (30) دقيقه - مشروب مفيد : بخلط الجنزبيل والفجل والثوم والليمون في خلاط ثم تصفيته من الرواسب وشربه. - مشروب مفيد للبرد : ويتم تحضيره بوضع شرائح الجنزبيل في إناء به ماء بمده (20) دقيقة ثم إضافة القليل من عصير الليمون والعسل. ولكن يجب مراعاة عدم الإكثار من تناول الجنزبيل للحوامل، (اقرئي المزيد في قسم الحمل و الولادة من هنا).  

 مقطتفات من كلام ابن سينا عن الزنجبيل :  الزنجبيل (الماهية) قال ديسقوريدوس: ((الزنجبيل أصوله صغار مثل أصول السعد لونها يميل إلى البياض وطعمها شبيه بطعم الفلفل طيب الرائحة ولكن ليس له لطافة الفلفل، وهو أصل نبات أكثر ما يكون في مواضع تسمى طرغلود لطقى، ويستعمل أهل تلك الناحية ورقه في أشياء كثيرة كما نستعمل نحن الشراب في بعض الأشربة وفي الطبيخ. إلى أن قال: (الأفعال والخواص): حرارته قوية ولا يسخن إلا بعد زمان لما فيه من الرطوبة الفضلية لكن إسخانه قوى ملين يحلل النفخ: وإذا ربى أخذ العسل بعض رطوبته الفضلية ويجف أكثر أعضاء الرأس) يزيد في الحفظ ويجلو الرطوبة عن نواحي الرأس والحلق (أعضاء العين)، ويجلو ظلمة العين للرطوبة كحلا وشربا (أعضاء الغذاء يهضم، ويوافق برد الكبد والمعدة، وينشف بلة المعدة وما يحدث فيهـا من الرطوبات من أكل الفواكه (أعضاء النفض)، يهيج الباءة ويلين البطن تليينا خفيفا.   

إقرأ المزيد

فوائد الفراولة

فوائد الفراولة

أكل الفراولة يوميا يحميك من الإصابة بمرض السكر:-
واشنطن / يقول باحثون أمريكيون ان تناول 37 حبة فراولة كل يوم يمكن ان يصبح وسيلة فعالة لوقاية أمراض مختلفة بدءا من نزلة البرد وصولا الى السرطان والسكري والزهايمر.
وسبق ان أثبت علماء من معهد سولك للابحاث البيولوجية في سان دييغو بكاليفورنيا ان الفراولة غنية بمادة الـ"فيسيتين" والتي تؤثر ايجابيا في استقلاب خلايا الدماغ البشري. وقد توصل العلماء خلال دراسة نشرت نتائجها في مجلة " بلاس وان" الامريكية مؤخرا الى استنتاج ان الفراولة يمكن ان تكون مفيدة لصحة المصابين بمرض السكري الذي يتوقف على نسبة الانسولين الموجود في الجسم.
وسجلت اختبارات أجريت على الفئران التي خضعت لتجارب جينية بتسبب زيادة نسبة السكر في الدم تراجعا في أعراض السكري وتأثيراته الفيزيولوجية لدى الفئران التي أعطيت غذاء غنيا بالفيسيتين. وأشار العلماء الى ان الفئران لم تتمكن من الشفاء من المرض بشكل كامل، الا انهم سجلوا انخفاضا ملحوظا في نسبة السكر في الدم. كما سُجل انخفاض في معدلات البروتين في البول والذي يعد أحد المؤشرات على الإصابة بمرض الكلى.
وقال البروفسور دافد شوبرت أحد المشرفين على الدراسة انه وزملاءه نجحوا لاول مرة في وصف تأثير مادة الفيسيتين القادرة على حماية الكلى والمخ والاوعية الدموية وتقوية جهاز المناعة.
كما أشار الباحثون انه ينبغي تناول 37 حبة فراولة في اليوم لاشباع خلايا الجسم بمادة الفيستين وذلك لضمان أثرها الصحي.

إقرأ المزيد

Transformer la graisse en muscle

comment Transformer la graisse en muscle

Vous avez un peu trop de gras, et voulez transformer votre gras en muscle ? C'est tout à fait possible et c'est assez facile

pour perdre de la graisse il faut privilégier les sports de longues durée , plus de 45 minutes , parallèlement le muscle se dévelloperas avec des efforts plus bref et intense, donc commence une séance avec des exercices long , type rameur , pour perdre de la graisse , puis machine classique pour faire du muscle ... le tout avec un régime riche en viande ( protéine ) et pauvre en graisse et le tour est joué 

Comment transformer la graisse en muscles ?

Il est naïf de penser que quelques minutes d’entraînement peuvent activer d’abord le processus de combustion des graisses, pour ensuite faire passer le corps à un mode complètement différent, le forçant à construire le tissu musculaire grâce à l’énergie obtenue par la combustion des graisses.

L’organisme est beaucoup plus complexe, et le cycle du processus métabolique prend au moins plusieurs heures, ou plusieurs jours dans certains cas. Par exemple, si vous commencez à vous priver de nourriture, le corps va modifier son métabolisme dès le quatrième jour seulement.

Énergie pour les entraînements

Les premières 40-50 minutes d’entraînement, votre corps utilise principalement le glycogène, dérivé du sucre, qui s’accumule avec l’apport en glucides. On considère que le corps a besoin de 80 à 150 g de glycogène(1) pour un entraînement.

C’est seulement après avoir utilisé les réserves de glycogène que le corps passe à d’autres sources d’énergie : les protéines et les graisses, ou pour être plus précis, les muscles et les acides gras libres. Dans ce cas, le cortisol, l’hormone du stress, oblige le corps à brûler en particulier les muscles.
Les graisses comme source d’énergie

La principale condition pour « arracher » les acides gras libres de cellules adipeuses est un faible taux de sucre (insuline) dans le sang. Les acides gras libérés sont transportés par le flux sanguin vers le foie où ils sont utilisés pour la production d’énergie.

Un taux de sucre constamment élevé, causé par la prise continue de glucides, bloque les processus de combustion des graisses, déshabituant progressivement le corps à utiliser les graisses sous-cutanées comme source d’énergie.

05 conseils pour perdre les mauvaises graisses :

1/ Motivation:

 s’approprier sur la durée la vigilance, bénéficier d’un suivi adapté, ne pas « foncer » sur les « régimes miracles type « soupe au chou » !!! ou autre aberration, progressivement chercher à progresser par rapport à la « culture » ou les « croyances » que l’on rencontre dans certains sports où le poids est un élément important de la performance : danse, gymnastique, et bien sûr les sports à catégories de poids : boxe, judo. Mais bon, une « journée » fruits ou une « journée légumes » une fois par semaine si ce jour là il n’y a pas d’entraînement: pourquoi pas; consommer alors des fruits ou légumes que vous achèterez chez un maraîcher de sorte de s’assurer de la présence des bonnes vitamines, des oligo-éléments, des minéraux.

2/ il faut arrêter complètement de manger des graisses ?

Surtout pas ! Les graisses sont indispensables au fonctionnement harmonieux du corps et du cerveau.

Elles servent de réserve d’énergie, de matériaux de base pour fabriquer des hormones (dont les hormones pour maigrir, eh oui !), et sont employées pour un tas de choses importantes par l’organisme.

Elles seules apportent des vitamines A, D, E et K, liposolubles, c’est-à-dire « mélangées au gras ».

Côté ligne, pas d’inquiétude : les études montrent qu’on mincit plus facilement lorsqu’on mange un peu de g

raisse qu’en faisant totalement l’impasse. Il est donc nettement plus efficace d’apprendre à consommer la bonne quantité de graisses, en les choisissant bien.

3/  ATTENTION à l’alcool:

vin, bière, apéro ... Boire beaucoup d’eau est également une autre manière de réduire la mauvaise graisse dans le corps. Grâce à son effet drainant, l’eau permet d’éliminer facilement les déchets et favorise la régénération des cellules.

4/  ATTENTION aux grignotages entre les repas : 

sodas, chocolat (un carré par jour pas plus), pain-beurre-fromage, pâtisseries, biscuits, viennoiseries. Ne s’en tenir qu’à « mes » collations.

5/  Les oméga 3 font-ils eux aussi grossir ?

Bénéfiques pour la santé du cœur et du cerveau, les oméga 3 jouent également un rôle bénéfique dans la gestion du poids. Les oméga 3 sont des graisses "brûle-graisses". Explications…

Ils prennent la place des autres graisses et contrairement aux graisses saturées, les oméga 3 sont facilement rediffusés dans la circulation sanguine pour être utilisés, donc brûlés.

Autre point positif, ce sont de formidables dynamisants. Antidépresseurs, ils optimisent l’activité sportive, augmentent le métabolisme de base, bref, ils s’opposent au surpoids.


Les oméga 3 sont aussi de bons carburants pour les cellules et ils assouplissent les cellules sanguines

إقرأ المزيد